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含胸驼背?都是“胸太大”惹的祸...
2018-06-26 17:28:40   来源:   评论:0 点击:

前几天,发布了一篇关于「骨盆前倾的矫正文章」,大家的反响都非常不错。 不少网友都要求小编,再出一期关于矫正含胸驼背的文章,应大家要求,今天我们就来说说
  前几天,发布了一篇关于「骨盆前倾的矫正文章」,大家的反响都非常不错。
  不少网友都要求小编,再出一期关于矫正“含胸驼背”的文章,应大家要求,今天我们就来说说含胸驼背的问题。
  首先,“含胸驼背”也叫“圆肩驼背”,指的是肩膀向前弯曲而形成的弧形。所以,这两个词的意思是一样的,没有区别。
  圆肩的危害有很多,最直观的危害就是,影响你的「个人形象」。同样的一个人,圆肩和正常,两个体态看起来就差很多。
  不管你是明星还是网红,圆肩驼背都会让你的体态变丑...不信你看看这些明星。
  不过,形象危害根本不算什么!!形象虽然是最直观的,但同时也算是圆肩驼背里“危害最小的”,你可千万别以为只是影响了你的形象。看得见的危害其实都不算啥,你看不见的危害,其实才是最可怕的,看看下面这几个内在的危害。
  ●紧张的肌肉会造成肩颈酸痛,最严重可压迫颈椎神经,引起头痛和手臂麻木。
  ●颈部曲度减小,僵硬,引起对大脑供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。
  ●呼吸不顺畅,摄入氧气减少,体能废物排出受阻,影响身体功能,容易在体内累积毒素。
  ●腹腔容量减小,影响消化和营养吸收,造成便秘。
  ●圆肩会使横膈膜处于紧张状态,造成大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重。
  那为什么会圆肩驼背呢?对于健身的人来说,圆肩驼背的原因其实很简单,那就是因为你的“胸肌练太大了。”
  详细的说就是,有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略训练拮抗肌群,导致肩膀往内、往前旋。一眼看去,虽然胸肌饱满,身体却看起来不是那么直挺,甚至有点驼背。
  胸部的拮抗肌群是什么?当然是背部啦!简单的讲就是,你的胸肌太发达了,背肌太薄弱了,所以才会造成圆肩驼背。
  那我多练背不就得了?小伙子,你很聪明,恭喜你答错了!!!当发现有这些症状时,有些人会开始刻意锻炼背部(尤其是阔背肌),因为我们已经知道了胸部的拮抗肌群是背部。因此不少人产生「要改善圆肩的情况,加强阔背肌,应该就可以矫正回来」的想法。
  但由于胸肌主要负责肱骨(上手臂)的内收、曲屈与内转等动作,而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外,还有肱骨的内转,与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌,反而可能让肩膀更加内旋,恶化圆肩程度。
  你应该这样练:如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题,应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群,也就是从增加肩胛骨内收肌群(肩关节旋转肌群)的肌力下手(以及增加肌肉柔软度)。
  至于这部分,可以着重在肩外转肌(棘下肌与小圆肌)与肩胛内收肌(中斜方肌与大小菱形肌)的肌群。
  (棘下肌与小圆肌,除了负责肱骨外转外,也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条,对于肩膀稳定度相当重要,是投掷运动的必练动作)
  听了一堆生理名词,是不是都蒙圈了?没事,听不懂也没关系,我们直接动手训练就对了。接下来,我们将会把矫正训练分为,弹力带和哑铃两种方式。
  练前提示:记得每次训练前,先尝试将肩胛骨归位(收住),挺胸,把两边肩膀往後移,再往下压,之后才开始动作,这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
  弹力绳
  A.单手(1组10~15下,共3组)
  1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上,右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳,肩膀内转,手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
  2.将弹力绳慢慢往外侧拉,身体保持不动,只有肩膀往外旋转至身体外侧一些,接着慢慢收回原处。
  B.双手(1组10~15下,共3组)
  1.站稳后手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。
  2.慢慢打开至身体外侧后,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要「尽量放慢」。
  C.「肩膀水平外展时外转」的训练动作(1组10~15下,共3组)
  1.身体面对墙壁,先将肩膀水平外展90度,手肘弯曲90度向前握住弹力绳。
  2.将肩膀慢慢往后转,上臂保持原处,转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
  3.注意肩膀尽量避免耸肩,把注意力摆在旋转上臂,并非将手肘往后拉。
  哑铃
  A.侧躺式(1组10~15下,共3组)
  1.以左手为例,侧躺时身体面向身体右侧,左手肘呈90度在侧面靠紧身体,可夹着毛巾在手肘处,尽量让上臂与地面呈平行。
  2.握住哑铃置于靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度,再慢慢回到起始位置。
  B.俯卧式(1组10~15下,共3组)
  1.先将肩膀前伸至与身体呈90度,手掌向下握住哑铃。
  2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前,同样要注意避免耸肩。
  3.可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
  拉伸:
  找面墙壁或是门,以弓箭步站姿站稳后,单手或双手侧举90度,手肘靠在门边两侧,慢慢将重心往前靠。
  理想的状况是,能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉,维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
  训练提示:
  在锻炼负责关节稳定的肌群时,应以慢、轻为原则,毕竟小肌肉负责的不是力量而是「稳定」。
  过程中注意动作正确性,避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后,则可以再慢慢增加训练量。

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