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健身误区:有氧真的会掉肌肉吗?答案是否定的
2020-04-15 15:23:28   来源:   评论:0 点击:

辟谣时间:有氧会减缓增肌和提高力量的速度?答案:完全错误先别急着反驳我,让我们继续往下看我是解连,每天都在拯救减肥路上迷茫的小伙伴...
辟谣时间:有氧会减缓增肌和提高力量的速度?
 
答案:完全错误
 
先别急着反驳我,让我们继续往下看

 
我是解连,每天都在拯救减肥路上迷茫的小伙伴!
 
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一、有氧训练的重要性以及线粒体和三磷酸腺苷的联系
很多人都会说,增肌或者增加力量的训练成果都会因为有氧而损失。
 
这句话完全就是错误的。
 
实际上,如果同时进行力量训练和有氧训练,那么两个能力均能得到提升。
 
简单的生理学知识就能解决这个问题,如果你对电子传递链有些许了解,那就能明白这个问题。你会发现不仅有氧能力得到了提升,力量训练也在提高。这一现象与线粒体有关。

 
我们体内的线粒体产生三磷酸腺苷,三磷酸腺苷产生能量。线粒体数量越多越发达,三磷酸腺苷越多。有个现象很神奇,线粒体的呼吸容量和线粒体的肌力输出能力很相似。这意味着,如果线粒体密度因为做有氧而增加,那么线粒体肌力输出能力也会得到增强。
 
线粒体和三磷酸腺苷从头到尾都不变,不论三磷酸腺苷是为有氧而生还是为举铁而产生,都是三磷酸腺。如果我们为其中一种目的多产出一些三磷酸腺苷,多出的三磷酸腺苷会帮助我们达到另一个目的。

 
《应用生理学杂志》发布过一个研究:
 
研究选择了5位男性和5位女性,研究人员想看看,在受试者经历八周的有氧训练或者耐力训练后整体力量会不会得到提高?
 
研究人员让受试者每天训练30分钟,其中2/3的训练时间以最大摄氧量的85%进行训练。也就是说30分钟的训练时间里,有20分钟让受试者处于最大摄氧量的85%,就是非常典型的有氧训练。
 
一共持续8周,在第8周结束时,研究者发现:
 
受试者的最大摄氧量提升了14%,总体的肌力输出增加了33%,线粒体的密度增加了40%。
 
这些数据意味着什么呢?
 
首先它表明了摄氧量或者最大摄氧量只需要提高14%,肌力输出值就能增加33%,肌力输出提升意味着肌肉力量提高。只需要做有氧,就能获得这么大的提升,很神奇!
 
更重要的是,线粒体的密度还提高了40%,也就是说只做有氧,就能使线粒体产生的能量增加40%。
 
所以说,各位小伙伴一定不要忽略了有氧训练啊。

 
通过以上的分析,你可能会说:好的有氧增加了力量,但是也只是理论数据罢了。
 
二、有氧能真正的实现增肌,让理论变成现实吗?
《应用生理学杂志》上发布的另一项研究,对此进行了探索。
 
将抗组训练和有氧训练结合在一起,来观察增肌量是否得到增加?报告的受试者是10人,年龄区间为25-30岁。
 
研究要求其进行单侧腿屈伸训练,一条腿进行屈膝,也就是腿屈伸训练。以单次最大重量的85%做4组,每组7次。就是普通力量训练范围,4组每组7次。另一条腿进行同样的力量训练,不同的是,这条腿还要进行45分钟的有氧。
 
结果令人吃。研究结束时做了有氧的那一条腿增肌量达到17%,而没有做有氧的那条腿,增肌量只有9%。
 
这个结果显示,有有氧训练和无有氧训练的增肌量完全是翻倍的增长,很是不可思议不是吗?

 
如果这样练腿,打死我都不乐意参加这项研究,不然我的两条腿就完全不一样粗了。但是还好不是我,我也在为参加这项研究的受试者考虑,应该如何恢复两条腿粗细一致?
 
出现这种增肌量完全翻倍的增长的结果,是因为毛细血管密度增加了,毛细血管将血液输送至肌肉的力量增强了,能够很快的把血液输送至肌肉的纤维。让肌肉恢复的更快,输送更多的营养。这样蛋白质合成能力变强,因为血液能泵至其他部位的肌肉。

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