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适合于健身小白的3种动作,认真练习,加让你晋级健身达人
2019-10-30 12:58:19   来源:   评论:0 点击:

健身的动作模式有6种分别是蹲,臀部铰链,弓箭步,推,拉以及行走。今天我会为大家介绍其中的3种动作模式。​但是这些模式有一个问题,就是
健身的动作模式有6种分别是蹲,臀部铰链,弓箭步,推,拉以及行走。今天我会为大家介绍其中的3种动作模式。

 

​但是这些模式有一个问题,就是这些动作模式并不适合所有人。如果你开始时用的不是适合你自身的动作或者深蹲变式,那么就很可能会出现一些问题。

一:推

 

​在健身房中,推类的动作模式是很常见的。在健身房中,我们经常看到的情况是这样的:很多健身新手直接躺在卧推凳上就开始,此时它还没有掌握更基础的推类动作——俯卧撑。这两个动作看似都是在水平面上进行的,但是就肩部的稳定性而言还是有一定的差别的。

我们会根据和地面的接触点将动作分为开链动作和闭链动作,那什么是开链动作,什么是闭链动作呢?闭链动作就是手和脚能稳定的和平面相接触,闭链动作就是手和脚能在空间内自由的移动。

 

​比如俯卧撑这个动作,两只手是固定在地面上的,这样就改变了脊柱,肩胛骨与该地区稳定的肌肉的联系方式。在这个动作中,肩胛骨能够自由的移动,就可以加强动态的稳定性。你必须掌握一些肩膀和稳定上背部的技巧,这样才能更稳定的去做动作。下面是水平推的进阶模式,当然你也可以找到更理想的动作变式。

水平推:双手抬高式俯卧撑,俯卧撑,哑铃平板卧推,杠铃平板卧推

 

​垂直推:单臂哑铃过头推举,哑铃过头推举,杠铃过头推举

二:拉

 

​我们都知道拉可以练出更加强有力的肩膀,但是很多人并没有找到正确的健身动作,对于最受欢迎的拉的动作非引体向上莫属了。垂直拉的动作更像推类的动作,因为它让肩膀处于一个内旋的状态,所以和推很像。很多人由于做了很多的推类动作,会出现肩部功能失调的现象。

为了在做水平拉的时候有更好的稳定性,所以我们应该先掌握水平拉的动作模式,然后再进阶到更复杂的垂直拉的动作模式。在推类动作的进阶动作中,我们应该先从稳定的身体的稳定性开始,这个要求可以在反向划船中得到满足。

 

​做这个动作时,脊柱被迫受力,并在腿,臀,骨盆处产生等长稳定性,同时产生动态的力量。你只有在稳定性足够强的情况下,你才能更有力量,这也是为什么要先学习这个模式的原因。

水平拉:胸部支撑式划船,反向划船,单臂哑铃划船,杠铃俯身划船

 

​垂直拉:高位下拉,辅助引体向上,引体向上

三:行走

 

​能够平稳,稳定的的在空间中移动身体已经成为一种失传的艺术。虽然这种动作模式包含像农夫走这种的负重动作,但是这种动作更多的是和全身性的运动联系在一起的。从行走到跑步再到冲刺,我们都要表现出很好的控制身体的能力。为了降低受伤的风险,同时获得更多好处,我们必须选择更合理的进阶方式。

进阶方式:行走,农夫行走,单侧农夫行走,身体前侧负重行走,混合握法行走/支撑,过顶行走/支撑

 

​很多人做行走这个动作都是为了强化核心,除了这些基础动作,你还可以去寻找一些适合自己的基础动作。

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