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健身房的器械有哪些,这些器械怎么用?操作方法图解奉上
2019-10-31 11:28:29   来源:   评论:0 点击:

大家好,我是小蚊子,这篇文章继续跟大家分享下健身房常用的健身器材以及使用方法。健身房常用器械有哪些,具体怎么操作?(1)髋臀部训练
大家好,我是小蚊子,这篇文章继续跟大家分享下健身房常用的健身器材以及使用方法。

健身房常用器械有哪些,具体怎么操作?

(1)髋臀部训练机

 

主要锻炼部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌、股二头肌、股四头肌,增强腿部的力量。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 髋臀部训练机(左右摆腿)

① 双手握拳时,保持掌心相对。运动过程中,双臂向两侧完全伸展。小腿尽量向内侧用力。 直立站在摆腿机前面,双臂向两侧伸展,其中一条腿放到海绵上。

 

② 屈膝,小腿尽量向内侧用力,同时注意保持身体平衡。

 

③ 停顿时间:2~3秒,让小腿自然垂下到初始位置。重复再做,然后换腿做。注意两臂始终处于双侧伸展状态,保持身体平衡。

绿色为主要锻炼的肌肉

★ 髋臀部训练机(前后摆腿)

① 直立站在摆腿机上,双手握住其中一个握把,其中一条腿靠在海绵上。身体保持静止。

 

② 屈膝,小腿用力尽量向后弯起,弯至不能再弯为止。大腿不要来回摆动,同时注意保持身体平衡。

 

③ 停顿时间:2~3秒动作到顶点时稍作停顿,同时尽力收缩臀大肌,让小腿自然垂下到初始位置。重复动作。

绿色为主要锻炼的肌肉

注意:弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。注意训练强度,以中小强度为主。

(2)低拉训练器

 

主要锻炼部位:三角肌、股三头肌、增强手臂跟背部的力量。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 坐姿划船

① 坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。

 

② 收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

 

③ 手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。

绿色为主要锻炼的肌肉

坐姿划船,其主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部肌肉。

(3)腿部推蹬训练机

 

主要锻炼部位:肱四头肌、肱二头肌、臀大肌,增强腿部的力量。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 坐姿水平蹬腿

① 双脚放到踏板上,双脚间距略大于髋关节。身体保持正直,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力。上背部贴紧座椅靠背,眼睛平视前方。

 

② 感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,将重量蹬起。保持挺胸、收腹,上身不要前倾,否则会对腰部产生很大压力。

 

③ 停顿时间:2~3秒,动作到顶点时膝盖稍弯不要锁死,停顿1秒后膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。POINT 当腿部完全蹬直后,膝盖不要完全锁死,要让肌肉承担大部分力量,否则很容易造成膝盖损伤。

绿色为主要锻炼的肌肉

(4)肩部推举器

 

主要锻炼部位:三角肌、肱三头肌、

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组,增强手臂力量

★ 坐姿肩上推举

① 双脚要踩实地面,头、颈椎至尾椎贴紧座椅靠背;双手反手握把位,在器械处于静止状态下,双肘指向地面,把手正好在略高于肩部的两侧为宜。

 

② 双手慢慢举过头顶,要保持腰腹收紧,不可摇晃躯干。

 

③ 双手举过头顶,肩部收缩时不要耸肩。停留2~3秒,逐渐还原。重复做。注意左右肩同时收缩和舒展。

绿色为主要锻炼的肌肉

(5)坐姿推肩器

 

主要锻炼部位:肱三头肌、三角肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 坐姿推肩

① 双脚要踩实地面,头、颈椎至尾椎贴紧座椅靠背,双手向外握住扶把。双肘指向地面,把手正好在略高于肩部的两侧为宜。

 

② 向上推举器械,直到手臂几乎完全伸直(肘关节不能锁死)。上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

 

③ 在动作顶端时稍作停留,慢慢还原,直到肘部略低于肩膀。手臂拉伸到最大距离时稍作停顿,保持平稳的呼吸,动作要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。

绿色为主要锻炼的肌肉

(6)腿部伸展训练机

 

主要锻炼部位:肱四头肌

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组,增强腿部力量

★ 坐姿屈腿器腿屈伸

① 坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手紧握把手,保持身体平衡,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

 

② 膝关节轴心和器械轴心对准,扶好把手,上身挺直,由下向上发力,用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍作停顿。

 

③ 控制大腿肌肉慢慢下放,至最低点还原,接着做下次动作。要注意训练的节奏,不要靠惯性发力;也不要弓背,否则容易产生不良身体姿态。紧紧握住把手,以保持上半身的稳定,把脚固定好。伸腿,有意识地控制大腿肌肉,缓慢还原。

绿色为主要锻炼的肌肉

动作过程中要始终勾起脚尖,否则股四头肌就得不到彻底收缩。

(7)坐姿推胸训练机

 

主要锻炼部位:肱三头肌、胸大肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 坐姿卧推

① 将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与中胸的高度相同,然后调整重量,保持头部、上背部和臀部紧贴座椅靠背,腰部向前收紧。

 

② 挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直。

 

③ 动作顶峰稍作停顿之后,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。反复进行练习。

绿色为主要锻炼的肌肉

推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的,所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才能有效地锻炼到胸大肌。

(8)坐姿下拉训练机

 

主要锻炼部位:背阔肌

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 宽握坐姿下拉背

① 坐在拉背练习机的固定座位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

 

② 从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。不要明显向后倾斜身体。

 

③ 背阔肌控制力量而不是完全放松力量,沿原路缓慢还原。重复做此练习。 动作还原时不要耸肩。

绿色为主要锻炼的肌肉

(9)跑步机

 

主要锻炼部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌,增强心肺功能

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 跑步

① 跑步时头部自然摆放,双肩与身体保持一定紧张,腰部保持自然直立,但不宜过于挺直。

 

② 跑步的过程中,腿不要抬得过高,保持膝关节微屈,两臂尽量放松。

 

③ 脚后跟先落到跑步机的跑步板上,然后从脚后跟再到脚掌上,以缓冲脚着地时受到的冲击。

绿色为主要锻炼的肌肉

电动跑步机是健身房及家庭中较高档的器材,它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。

(10)立式自行车

 

主要锻炼部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌,增强腿部力量

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

★ 动感单车(1握把)

① 握把不要太高,虽然握得高身体重心前倾会比较舒服,但在上半身锻炼时,会导致重量由腹肌转移到握把上,而不能锻炼到腹肌,反而会引起颈椎、肩部、手肘、手腕的不适。

 

② 握把不要太靠前。虽然靠前会觉得骑起来舒服,但是长时间骑行下来,上半身的肌肉群,包括手腕,都会过度拉伸,容易产生疲劳,不利于长时间骑行。

★ 动感单车(上握、中握)

① 坐在动感单车上,调整座椅的高度,合适的高度为:以腿部向下踩踏板时膝盖不完全展开为宜。

 

② 初级入门者可以选择2~3的强度慢慢开始踩踏板,然后可以渐渐加大踩踏强度,并采用适当的阻力指数。骑行时双腿要展开,注意别拉伤。

绿色为主要锻炼的肌肉

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